Cara Efektif Mengatasi Serangan Panik: Gejala, Penyebab, dan Tips Praktis

1. Kenali dan Terima Gejala: Sadari bahwa Anda sedang mengalami serangan panik dan gejala-gejala tersebut akan berlalu. Jangan melawan atau mencoba menghentikannya secara paksa, karena justru dapat memperburuk situasi.
2. Atur Pernapasan: Fokus pada pernapasan Anda. Tarik napas dalam-dalam melalui hidung, tahan beberapa detik, lalu hembuskan perlahan melalui mulut. Lakukan ini berulang-ulang untuk menenangkan diri. Teknik pernapasan 4-7-8 (tarik napas 4 detik, tahan 7 detik, hembuskan 8 detik) bisa sangat membantu.
3. Fokus pada Objek di Sekitar: Alihkan perhatian dari rasa cemas dengan memfokuskan diri pada objek di sekitar Anda. Misalnya, sebutkan 5 benda yang Anda lihat, 4 benda yang dapat Anda sentuh, 3 suara yang Anda dengar, 2 aroma yang Anda cium, dan 1 hal yang dapat Anda rasakan. Teknik ini dikenal sebagai teknik grounding atau membumi.
4. Visualisasikan Tempat yang Menenangkan: Bayangkan tempat yang membuat Anda merasa tenang dan nyaman, seperti pantai, pegunungan, atau tempat favorit Anda lainnya. Fokus pada detail visual, suara, dan aroma di tempat tersebut.
5. Ucapkan Kata-kata Penenang: Beri afirmasi positif pada diri sendiri. Misalnya, “Ini hanya serangan panik, ini akan segera berlalu,” atau “Aku bisa melewati ini.”
6. Relaksasi Otot: Lakukan relaksasi otot progresif, yaitu dengan mengencangkan dan melemaskan kelompok otot secara bergantian, mulai dari ujung kaki hingga kepala.
7. Cari Bantuan Profesional: Jika serangan panik sering terjadi atau sangat mengganggu, jangan ragu untuk mencari bantuan profesional dari psikolog atau psikiater. Mereka dapat memberikan diagnosis yang tepat dan merekomendasikan terapi yang sesuai, seperti terapi perilaku kognitif (CBT).

Pencegahan Serangan Panik:

Beberapa langkah pencegahan yang dapat dilakukan antara lain:

• Mengelola stres dengan baik, misalnya melalui meditasi, yoga, atau olahraga teratur.
• Menerapkan pola hidup sehat, seperti cukup tidur, makan makanan bergizi, dan menghindari konsumsi alkohol dan kafein berlebihan.
• Mengikuti terapi psikologis.

Serangan panik memang menakutkan, tetapi dapat dikelola dengan tepat. Dengan mengenali gejala, penyebab, dan menerapkan cara-cara di atas, Anda dapat meminimalkan dampaknya dan meningkatkan kualitas hidup. Jika Anda mengalami serangan panik yang sering atau parah, jangan ragu untuk mencari bantuan profesional. (*/tur)