Jangan Lewatkan Sahur! Ini Dampaknya Bagi Hormon Lapar Anda Menurut Dokter Spesialis
KALTENG.CO-Fenomena naik berat badan saat bulan puasa sering kali menjadi ironi bagi banyak orang. Alih-alih menjadi lebih sehat, pola makan yang salah saat berbuka justru memicu penumpukan lemak.
Menanggapi hal ini, Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga, dr. Andi Kurniawan, Sp.KO, membagikan panduan medis agar tubuh tetap bugar dan timbangan tetap stabil selama Ramadan 1447 H.
Menurut dr. Andi, kunci utama menjaga berat badan terletak pada pengendalian diri saat berbuka dan konsistensi melakukan sahur. Tanpa strategi yang tepat, tubuh manusia secara biologis sangat rentan mengalami surplus kalori dalam waktu singkat.
Mengapa Berat Badan Justru Naik Saat Puasa?
Data menunjukkan bahwa sekitar 19 persen orang mengalami kenaikan berat badan selama Ramadan. dr. Andi menjelaskan beberapa faktor risiko utama yang memicu kondisi ini:
Konsumsi Gorengan: Risiko makan gorengan berlemak tinggi naik 1,9 kali lipat.
Minuman Manis: Intensitas konsumsi gula meningkat 1,7 kali lipat.
Kurang Gerak: Risiko gaya hidup sedenter (kurang gerak) naik 1,6 kali lipat.
Secara biologis, setelah 12–14 jam berpuasa, hormon ghrelin (pemicu rasa lapar) melonjak tajam, sementara hormon leptin (penanda kenyang) menurun. “Kondisi ini menciptakan dorongan makan yang sangat kuat dan sering kali tidak terkendali,” jelas dr. Andi, Kamis (26/2/2026).
Strategi “Jeda 20 Menit” Saat Berbuka
Salah satu kesalahan fatal adalah langsung menyantap makanan berat dalam porsi besar. dr. Andi menyarankan metode bertahap:
Awali dengan Takjil Ringan: Konsumsi 2–3 butir kurma dan air putih.
Beri Jeda: Tunggu selama 15–20 menit sebelum masuk ke menu utama.
“Mekanisme sinyal kenyang dari lambung ke otak membutuhkan waktu sekitar 20 menit untuk aktif. Dengan memberi jeda, hormon leptin dan cholecystokinin memiliki waktu untuk bekerja, sehingga saat makan utama kita tidak lagi dalam kondisi ‘kalap’,” tambahnya.
Komposisi Piring Makan yang Ideal
Saat tiba waktu makan utama, fokuslah pada kualitas nutrisi, bukan sekadar kuantitas. dr. Andi merekomendasikan pembagian piring makan sebagai berikut:
50% Sayur dan Buah: Sumber serat utama.
25% Protein: Ayam, ikan, telur, tahu, atau tempe. Protein memiliki Thermic Effect of Food (TEF) tinggi, di mana 20–30% kalorinya dibakar tubuh hanya untuk proses mencerna.
25% Karbohidrat Kompleks: Seperti nasi merah atau gandum untuk energi yang tahan lama.
Ia juga memperingatkan bahaya minuman manis. Satu gelas es teh manis bisa mengandung 150–250 kalori dengan nilai gizi nol, yang langsung berkontribusi pada kenaikan berat badan.
Pentingnya Sahur dan Aktivitas Fisik
Selain pola berbuka, dr. Andi menekankan dua poin krusial lainnya:
1. Jangan Melewatkan Sahur
Sahur yang kaya protein dan serat sangat penting untuk menekan rasa lapar ekstrem menjelang berbuka. Hal ini mencegah kompensasi makan berlebihan (balas dendam) saat Magrib tiba.
2. Tetap Aktif Bergerak
Puasa bukan alasan untuk bermalas-malasan. dr. Andi menyarankan:
Target Langkah: Minimal 7.000 hingga 10.000 langkah per hari (bisa dicapai dengan berjalan ke masjid atau aktif di kantor).
Latihan Beban: Lakukan olahraga angkat beban ringan selama 15–20 menit setelah salat Tarawih untuk menjaga laju metabolisme.
3. Tidur yang Cukup
Kualitas tidur sangat memengaruhi kontrol nafsu makan. Targetkan total waktu tidur 6–7 jam sehari, yang bisa dikombinasikan antara tidur malam dan tidur siang singkat selama 20 menit (power nap).
Menjaga berat badan stabil di bulan Ramadan adalah tentang menghargai sinyal tubuh dan memilih nutrisi yang tepat. Dengan menghindari “bom kalori” dari takjil manis dan tetap aktif bergerak, Ramadan bisa menjadi momentum transformasi kesehatan yang nyata. (*/tur)
