Menopause Datang, Berat Badan Naik? Terapkan Prinsip 3J dari Ahli Gizi Ini
KALTENG.CO-Memasuki usia 50-an, transisi menuju masa menopause membawa serangkaian perubahan signifikan pada tubuh perempuan, salah satunya adalah kenaikan berat badan. Fenomena ini bukanlah mitos, melainkan respons alami tubuh terhadap menurunnya kadar hormon estrogen.
Sayangnya, banyak perempuan terburu-buru melakukan diet ekstrem yang minim pengetahuan, berharap dapat mengembalikan bentuk tubuh ideal. Padahal, alih-alih sehat, diet serampangan justru berpotensi membahayakan dan sering kali berujung pada hilangnya massa otot—komponen penting dalam menjaga metabolisme tubuh.
Lantas, bagaimana cara mencapai fat loss (penurunan lemak) yang sehat dan berkelanjutan di masa menopause tanpa mengorbankan massa otot?
Menopause dan Metabolisme yang Melambat
Menurut dr. Ida Gunawan, MS, Sp. G.K, Subsp. K.M., FINEM, Dokter Spesialis Gizi Klinik Subspesialis Nutrisi, menopause memang membawa perubahan besar, termasuk melambatnya metabolisme dan bergesernya distribusi lemak tubuh. Penurunan hormon estrogen menjadi biang keladinya.
Namun, dr. Ida menegaskan bahwa perubahan ini bukan berarti mustahil untuk mengendalikan berat badan. Pembakaran lemak tetap dapat dilakukan dengan pendekatan yang tepat, yaitu melalui kombinasi:
- Pola makan sehat
- Aktivitas fisik terukur
- Tidur cukup
- Pengelolaan stres
Kunci Utama: Prinsip 3J untuk Fat Loss Sehat
Untuk mencapai fat loss yang sehat dan efektif, dr. Ida memperkenalkan sebuah pedoman sederhana namun mendasar yang dikenal sebagai Prinsip 3J: Jumlah, Jenis, dan Jadwal makan.
1. Jumlah Kalori (Defisit yang Aman)
Kunci untuk menurunkan berat badan adalah menciptakan defisit kalori. dr. Ida menyarankan agar Jumlah kalori dikurangi sekitar 500–750 kkal per hari. Angka ini dianggap sebagai defisit yang aman dan efektif untuk memicu penurunan lemak tanpa membuat tubuh merasa kelaparan ekstrem atau memicu respons stres yang merugikan.
2. Jenis Makanan (Kualitas Nutrisi)
Keberhasilan fat loss tidak hanya tentang kalori, tetapi juga Kualitas Nutrisi. Makanan yang dikonsumsi harus mengikuti panduan gizi seimbang.
- Protein: Komposisi protein disarankan sekitar 15–25% dari total kalori harian. Protein sangat penting di masa menopause untuk menjaga dan membangun massa otot, yang merupakan kunci untuk menjaga metabolisme tetap tinggi.
- Gizi Seimbang: Makanan harus mengandung karbohidrat kompleks, protein hewani dan nabati, lemak sehat, serat, vitamin, mineral, serta cairan yang cukup.
- Hindari: dr. Ida menyarankan untuk mengurangi penggunaan minyak, gula, dan garam (GGL), serta menghindari makanan olahan atau makanan yang melalui ultra-proses. Perhatikan juga cara memasak untuk mengurangi penggunaan lemak berlebih.
“Makanan seimbang… akan membantu menjaga keseimbangan hormon dan mencegah kehilangan massa otot,” tegas dr. Ida.
3. Jadwal Makan (Fleksibel dan Sesuai Individu)
Jadwal makan dapat diatur secara fleksibel sesuai dengan kenyamanan dan kebutuhan individu. Pilihannya bisa berupa:
- Porsi kecil namun sering (misalnya 5-6 kali sehari dengan porsi terkontrol).
- Pola intermittent fasting (puasa berselang) jika memang cocok dan tidak menimbulkan stres berlebihan pada tubuh.
Pentingnya Gaya Hidup Holistik
Pendapat dr. Ida sejalan dengan temuan studi konsensus terbaru yang melibatkan 39 pakar dari 14 negara Asia Pasifik. Studi yang membahas 85 praktik klinis mengenai tata laksana menopause ini menekankan bahwa perubahan gaya hidup menjadi langkah kunci:
- Olahraga teratur
- Pola makan seimbang
- Tidur cukup
- Menjaga koneksi sosial dan kesehatan mental
Para ahli sepakat bahwa penanganan menopause harus holistik. Selain menjaga gaya hidup, pemilihan terapi yang tepat—termasuk pertimbangan Menopausal Hormone Therapy (MHT) atau Terapi Hormon Menopause—juga diperlukan untuk meningkatkan kualitas hidup perempuan pada masa pre- dan pascamenopause.
Menghadapi kenaikan berat badan di masa menopause tidak perlu dengan diet ekstrem. Kunci utamanya adalah konsistensi dalam menerapkan Prinsip 3J (Jumlah, Jenis, Jadwal) yang berfokus pada defisit kalori yang aman dan kualitas nutrisi yang tinggi, terutama protein, untuk menjaga massa otot.
Gabungan antara pola makan sehat, aktivitas fisik terukur, istirahat yang cukup, dan pengelolaan stres adalah peta jalan menuju fat loss yang sehat dan kehidupan menopause yang lebih berkualitas. (*/tur)
