Wajib Tahu! 4 Nutrisi Penting untuk Jaga Kesehatan Tubuh di Usia 50 Tahun ke Atas

KALTENG.CO-Memasuki usia 50 tahun, tubuh mengalami berbagai perubahan alami yang menuntut perhatian ekstra, terutama dalam hal asupan nutrisi.

Seringkali tanpa disadari, kebutuhan gizi di usia ini jauh berbeda dibandingkan dengan dekade-dekade sebelumnya.

Otot mulai kehilangan massa (sarkopenia), tulang menjadi lebih rentan terhadap kerapuhan (osteoporosis), dan bahkan fungsi otak pun berpotensi mengalami penurunan jika tidak didukung oleh pola makan yang tepat dan kaya nutrisi esensial.

Sayangnya, banyak individu di usia 50-an yang masih mengandalkan pola makan lama yang mungkin sudah tidak lagi optimal untuk memenuhi kebutuhan tubuh yang berubah.

Padahal, kekurangan nutrisi tertentu dapat mempercepat proses penuaan, meningkatkan risiko berbagai penyakit kronis seperti penyakit jantung, diabetes, dan kanker, hingga secara signifikan mengganggu kualitas hidup secara keseluruhan.

Oleh karena itu, kesadaran dan kehati-hatian dalam memilih makanan menjadi krusial bagi siapa pun yang telah menginjak usia setengah abad. Memprioritaskan makanan yang kaya akan nutrisi yang tepat dapat membantu menjaga kesehatan, energi, dan vitalitas di usia emas.

Dilansir dari laman terpercaya The Portland Clinic pada Minggu (20/4/2025), berikut adalah 4 nutrisi penting yang paling dibutuhkan oleh tubuh setelah mencapai usia 50 tahun:

1. Protein: Jaga Massa Otot dan Kekuatan Tubuh

Seiring bertambahnya usia, massa otot secara alami akan berkurang. Proses ini, yang dikenal sebagai sarkopenia, dapat menyebabkan kelemahan, penurunan mobilitas, dan meningkatkan risiko jatuh. Oleh karena itu, asupan protein yang cukup menjadi sangat penting untuk membantu mempertahankan dan bahkan membangun kembali massa otot.

Protein juga berperan penting dalam fungsi kekebalan tubuh, perbaikan jaringan, dan produksi energi. Orang dewasa berusia 50 tahun ke atas disarankan untuk meningkatkan asupan protein berkualitas tinggi dari berbagai sumber, seperti:

• Daging tanpa lemak: Ayam, ikan, kalkun
• Telur
• Produk susu rendah lemak: Yogurt Yunani, keju cottage
• Kacang-kacangan dan biji-bijian
• Legum: Lentil, buncis, kedelai

2. Kalsium dan Vitamin D: Fondasi Tulang yang Kuat

Kesehatan tulang menjadi perhatian utama di usia 50 tahun ke atas. Kepadatan tulang cenderung menurun, meningkatkan risiko osteoporosis dan patah tulang, yang dapat berdampak serius pada kualitas hidup dan kemandirian.

Kalsium adalah mineral penting untuk membangun dan mempertahankan tulang yang kuat. Sementara itu, Vitamin D berperan krusial dalam membantu tubuh menyerap kalsium secara efektif. Pastikan asupan kalsium dan Vitamin D Anda tercukupi melalui:

• Sumber kalsium: Produk susu, sayuran hijau (brokoli, kale), ikan sarden dan salmon dengan tulang, tahu yang diperkaya kalsium, jus jeruk yang diperkaya kalsium.
• Sumber Vitamin D: Ikan berlemak (salmon, mackerel), kuning telur, produk susu dan sereal yang diperkaya Vitamin D, serta paparan sinar matahari pagi yang sehat (dengan perlindungan yang tepat). Suplementasi Vitamin D mungkin diperlukan atas rekomendasi dokter.

3. Vitamin B12: Dukung Fungsi Saraf dan Otak

Vitamin B12 memainkan peran vital dalam fungsi saraf, pembentukan sel darah merah, dan sintesis DNA. Sayangnya, kemampuan tubuh untuk menyerap Vitamin B12 dari makanan cenderung menurun seiring bertambahnya usia. Hal ini disebabkan oleh penurunan produksi asam lambung dan faktor intrinsik, protein yang dibutuhkan untuk penyerapan B12.

Kekurangan Vitamin B12 dapat menyebabkan kelelahan, kelemahan, masalah memori, dan kerusakan saraf. Pastikan Anda mendapatkan cukup Vitamin B12 melalui:

• Sumber hewani: Daging, ikan, telur, produk susu.
• Makanan yang diperkaya: Sereal sarapan yang diperkaya, susu nabati yang diperkaya.
• Suplemen Vitamin B12: Seringkali direkomendasikan untuk orang dewasa di atas 50 tahun, konsultasikan dengan dokter Anda.

4. Serat: Jaga Kesehatan Pencernaan dan Jantung

Serat adalah nutrisi penting yang seringkali kurang dikonsumsi, terutama di usia lanjut. Serat membantu menjaga kesehatan sistem pencernaan, mencegah konstipasi, dan dapat membantu menstabilkan kadar gula darah dan menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL), yang penting untuk kesehatan jantung.

Asupan serat yang cukup juga dapat membantu menjaga berat badan yang sehat dan memberikan rasa kenyang lebih lama. Tingkatkan asupan serat Anda melalui:

• Buah-buahan: Apel, beri, pir
• Sayuran: Brokoli, wortel, bayam
• Biji-bijian utuh: Roti gandum, oatmeal, quinoa
• Legum: Kacang-kacangan, lentil

Memasuki usia 50 tahun bukanlah akhir dari segalanya, justru merupakan awal dari babak baru yang membutuhkan perhatian lebih terhadap kesehatan tubuh.

Dengan memastikan asupan nutrisi penting seperti protein, kalsium, Vitamin D, Vitamin B12, dan serat yang cukup, Anda dapat mendukung fungsi tubuh yang optimal, mencegah berbagai penyakit kronis, dan meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan.

Jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi untuk mendapatkan rekomendasi asupan nutrisi yang paling sesuai dengan kondisi kesehatan dan kebutuhan individu Anda di usia 50 tahun ke atas.

Ingatlah, investasi terbaik adalah investasi pada kesehatan diri sendiri. (*/tur)