Stop “Debbie Downer”! Ini 9 Cara Ampuh Mengatasi Pikiran Negatif Berlebihan

KALTENG.CO-Pernahkah Anda bertemu dengan seseorang yang dijuluki “Si Tukang Negatif” atau “Debbie Downer”?

Mereka adalah tipe orang yang selalu membayangkan skenario terburuk dalam setiap situasi. Bahkan dalam hal-hal kecil sekalipun, mereka cenderung berpikir negatif dan merasa putus asa.

Kondisi ini dikenal sebagai catastrophic thinking atau berpikir secara katastrofik. Para ahli menyebut ini sebagai distorsi kognitif, yaitu pola pikir yang menyimpang dari realita dan dapat menimbulkan emosi serta perilaku negatif. Pola ini bisa muncul sejak remaja maupun dewasa.

Contohnya, kalimat seperti, “Aku pasti gagal” atau “Aku nggak akan terpilih.” Pikiran ini biasanya muncul saat seseorang membesar-besarkan kemungkinan buruk yang bahkan belum tentu terjadi. Lama kelamaan, ini bisa berubah jadi kebiasaan yang merusak. Bahkan, dalam konteks kesehatan, catastrophic thinking dapat memperburuk persepsi terhadap rasa sakit kronis, membuatnya terasa lebih parah dari kenyataan.

Jika Anda merasa terjebak dalam lingkaran pemikiran negatif berlebihan atau sering overthinking, Anda tidak sendirian. Penting untuk mengetahui bahwa ada cara untuk menghentikan pola pikir ini.

Dilansir dari Your Tango, berikut 9 cara ampuh menghentikan pikiran negatif berlebihan saat otak mulai overthinking:

9 Langkah Mengatasi Catastrophic Thinking

1. Kenali dan Akui Pola Pikir Anda

Langkah pertama adalah menyadari kapan Anda mulai berpikir katastrofik. Saat pikiran seperti “ini pasti akan jadi bencana” muncul, akui itu. Penyadaran adalah kunci untuk mengubah kebiasaan.

2. Tantang Pikiran Negatif

Jangan langsung menerima pikiran buruk Anda sebagai kebenaran. Tanyakan pada diri sendiri: “Apakah ada bukti nyata untuk mendukung pikiran ini?” atau “Apa kemungkinan lain yang bisa terjadi?” Seringkali, Anda akan menemukan bahwa ketakutan Anda tidak berdasar.

3. Fokus pada Fakta, Bukan Fiksi

Pikiran katastrofik seringkali didasarkan pada asumsi, bukan fakta. Alihkan perhatian Anda dari skenario terburuk yang Anda bayangkan dan fokuslah pada apa yang sebenarnya terjadi atau apa yang Anda ketahui saat ini.

4. Batasi Waktu Overthinking

Jika Anda merasa perlu untuk memikirkan kekhawatiran Anda, beri diri Anda batasan waktu. Misalnya, “Saya akan memikirkan ini selama 15 menit, lalu saya akan berhenti.” Setelah waktu habis, paksa diri Anda untuk beralih ke aktivitas lain.

5. Latihan Mindfulness dan Meditasi

Praktik mindfulness membantu Anda tetap berada di masa kini dan mengamati pikiran Anda tanpa menghakimi. Ini bisa mengurangi kecenderungan untuk melayang ke masa depan dengan skenario buruk. Meditasi singkat setiap hari dapat melatih otak Anda untuk lebih tenang.

6. Ubah Bahasa Tubuh Anda

Studi menunjukkan bahwa postur tubuh dapat memengaruhi suasana hati. Tegakkan bahu, tarik napas dalam-dalam, dan tersenyum—meskipun Anda tidak merasakannya. Perubahan fisik ini dapat mengirim sinyal positif ke otak Anda.

7. Cari Dukungan Sosial

Berbicara dengan teman, keluarga, atau profesional yang Anda percaya dapat membantu. Terkadang, menceritakan kekhawatiran Anda kepada orang lain dapat memberikan perspektif baru dan membuat Anda merasa tidak sendiri.

8. Lakukan Aktivitas yang Menyenangkan

Alihkan perhatian Anda dari pikiran negatif dengan melakukan hal-hal yang Anda nikmati. Hobi, olahraga, mendengarkan musik, atau membaca buku bisa menjadi cara efektif untuk mengalihkan fokus otak Anda.

9. Rencanakan Tindakan, Bukan Hanya Kekhawatiran

Daripada hanya tenggelam dalam kekhawatiran tentang apa yang mungkin salah, pikirkan langkah-langkah konkret yang bisa Anda ambil untuk menghadapi atau mencegah masalah. Merencanakan tindakan dapat memberi Anda rasa kontrol dan mengurangi kecemasan.

Mengatasi catastrophic thinking memang membutuhkan waktu dan latihan, tapi itu sangat mungkin dilakukan. Dengan menerapkan tips di atas secara konsisten, Anda bisa melatih otak untuk berpikir lebih positif, mengurangi overthinking, dan menjalani hidup dengan lebih tenang dan optimis.

Apakah Anda siap untuk mengambil kendali atas pikiran Anda dan mengubah skenario terburuk menjadi peluang terbaik? (*/tur)