Menghadapi Menopause dengan Nyaman: 6 Makanan Rekomendasi Kemenkes untuk Menjaga Tubuh Tetap Fit

KALTENG.CO-Memasuki usia 45 hingga 55 tahun adalah fase alami bagi setiap perempuan untuk mengalami menopause.

Secara medis, menopause ditandai dengan berhentinya siklus menstruasi secara permanen. Namun, perjalanan menuju titik tersebut biasanya diawali dengan fase pra-menopause yang bisa berlangsung selama beberapa tahun.

Selama masa transisi ini, tubuh perempuan mengalami perubahan hormonal yang drastis. Tak jarang, banyak perempuan merasa “asing” dengan tubuhnya sendiri karena munculnya berbagai gejala fisik maupun emosional yang signifikan.

Tantangan Fisik dan Emosional di Masa Menopause

Perubahan kadar hormon estrogen selama menopause membawa dampak yang nyata bagi kesehatan dan penampilan, antara lain:

• Gejala Hot Flashes: Sensasi panas mendadak yang menjalar ke wajah dan tubuh.
• Masalah Kulit: Kulit cenderung menjadi lebih kering, kusam, dan kehilangan elastisitasnya.
• Perubahan Bentuk Tubuh: Metabolisme yang melambat membuat tubuh lebih mudah gemuk (obesitas).
• Kesehatan Intim: Vagina terasa lebih kering yang sering kali menimbulkan ketidaknyamanan.
• Kesehatan Mental: Perubahan hormon membuat perempuan lebih rentan mengalami perubahan suasana hati (mood swings) hingga depresi.

Selain itu, risiko penyakit kronis seperti gangguan kardiovaskular (jantung) dan kerapuhan tulang (osteoporosis) juga meningkat. Oleh karena itu, mengatur pola makan bukan lagi sekadar pilihan, melainkan kebutuhan utama.

Daftar Makanan Sehat untuk Masa Menopause (Rekomendasi Kemenkes)

Mengutip informasi dari laman resmi keslan.kemkes.go.id, berikut adalah enam jenis makanan yang sangat direkomendasikan bagi perempuan yang berada di fase menopause untuk menjaga stabilitas hormon dan kesehatan tubuh:

1. Sayuran Hijau

Sayuran seperti bayam, brokoli, dan kale kaya akan kalsium, magnesium, dan serat. Nutrisi ini sangat penting untuk menjaga kepadatan tulang yang mulai menurun dan membantu mengontrol berat badan agar tetap ideal.

2. Buah-buahan Segar

Buah-buahan mengandung antioksidan tinggi yang mampu melawan radikal bebas penyebab kulit kusam. Buah seperti beri, jeruk, dan apel juga membantu menjaga daya tahan tubuh dan memberikan kesegaran alami.

3. Kacang-kacangan dan Biji-bijian

Kacang kedelai, kacang merah, atau chia seeds mengandung fitoestrogen alami. Senyawa ini merupakan estrogen nabati yang dapat membantu meringankan gejala hot flashes dan menyeimbangkan hormon secara alami.

4. Sumber Protein Tanpa Lemak

Pilihlah protein yang sehat seperti ikan, dada ayam tanpa kulit, atau telur. Protein sangat dibutuhkan untuk menjaga massa otot yang cenderung menyusut seiring bertambahnya usia.

5. Susu dan Produk Olahannya

Susu rendah lemak, yogurt, dan keju adalah sumber kalsium dan vitamin D yang utama. Konsumsi rutin produk olahan susu sangat membantu mencegah risiko osteoporosis pada perempuan lansia.

6. Makanan Kaya Omega-3

Ikan berlemak seperti salmon, sarden, atau kembung mengandung asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung. Selain itu, omega-3 diketahui dapat membantu mengurangi tingkat kecemasan dan risiko depresi selama masa menopause.

Menopause bukanlah akhir dari masa produktif, melainkan babak baru dalam kehidupan seorang perempuan. Dengan gaya hidup aktif dan pola makan sehat yang mengikuti anjuran kementerian kesehatan, gejala-gejala menopause yang mengganggu dapat diminimalisir.

Pastikan Anda tetap terhidrasi dan rutin berolahraga ringan untuk menjaga kesehatan mental dan fisik yang optimal. (*/tur)