Rahasia Tubuh Bugar! 7 Buah dan Sayuran Tinggi Zat Besi yang Wajib Dicoba
KALTENG.CO-Zat besi adalah mineral esensial yang memegang peranan krusial dalam berbagai fungsi vital tubuh.
Mineral ini sangat penting untuk pembentukan hemoglobin, protein dalam sel darah merah yang bertanggung jawab membawa oksigen dari paru-paru ke seluruh jaringan dan organ tubuh.
Tanpa asupan zat besi yang cukup, tubuh tidak dapat memproduksi sel darah merah yang sehat, yang dapat menyebabkan kelelahan, sesak napas, hingga anemia.
Menurut Kristen Lorenz, ahli diet terdaftar dari Kristen Lorenz Nutrition, “zat besi penting untuk produksi sel darah merah yang sehat.”
Bagi Anda yang ingin memenuhi kebutuhan harian zat besi tanpa sepenuhnya bergantung pada sumber hewani, makanan nabati tertentu menawarkan alternatif yang kaya dan bergizi.
Mengetahui sumber-sumber ini akan sangat membantu dalam merencanakan diet seimbang dan menjaga kesehatan optimal.
Dilansir dari laman Real Simple pada Minggu (20/7/2025), berikut adalah 7 buah dan sayuran kaya zat besi yang ideal untuk menambah asupan nutrisi tubuh Anda setiap hari:
1. Bayam
Bayam adalah salah satu sayuran hijau berdaun gelap yang paling populer dan bergizi. Selain kaya akan vitamin dan mineral lain, bayam juga merupakan sumber zat besi nabati yang sangat baik. Secangkir bayam matang dapat menyediakan sekitar 6,4 mg zat besi. Untuk meningkatkan penyerapan zat besi dari bayam, kombinasikan dengan sumber vitamin C seperti jus jeruk atau irisan paprika.
2. Lentil
Meskipun bukan buah atau sayuran dalam pengertian botani, lentil sering dikelompokkan dengan sayuran karena penggunaannya dalam masakan nabati. Lentil adalah sumber protein dan serat yang luar biasa, serta sangat kaya akan zat besi. Satu cangkir lentil matang bisa mengandung sekitar 6,6 mg zat besi. Lentil serbaguna dan dapat ditambahkan ke sup, semur, atau salad.
3. Kentang
Mungkin mengejutkan, tetapi kentang, terutama jika dimakan dengan kulitnya, mengandung jumlah zat besi yang signifikan. Satu kentang panggang ukuran sedang dengan kulitnya dapat menyediakan sekitar 2,7 mg zat besi. Pastikan untuk mengonsumsi kulitnya, karena sebagian besar nutrisi penting, termasuk zat besi, terkandung di sana.
4. Brokoli
Brokoli adalah sayuran cruciferous yang sarat nutrisi. Selain serat, vitamin C, dan vitamin K, brokoli juga menyediakan zat besi. Secangkir brokoli cincang matang mengandung sekitar 1 mg zat besi. Kandungan vitamin C di dalamnya juga membantu tubuh menyerap zat besi dengan lebih efisien.
5. Buah Ara Kering
Buah ara kering adalah camilan manis yang juga merupakan sumber zat besi yang baik. Meskipun kalori dan gulanya lebih tinggi daripada buah segar, beberapa buah ara kering dapat menjadi cara yang lezat untuk meningkatkan asupan zat besi. Sekitar setengah cangkir buah ara kering dapat menyediakan 2 mg zat besi.
6. Prun (Plum Kering)
Sama seperti buah ara kering, prun (plum kering) juga merupakan sumber zat besi yang terkonsentrasi. Prun dikenal karena kandungan seratnya yang tinggi, tetapi juga menyumbang zat besi yang berarti untuk diet Anda. Setengah cangkir prun dapat mengandung sekitar 1,2 mg zat besi.
7. Buah Beri (Terutama Stroberi dan Rasberi)
Buah beri, khususnya stroberi dan rasberi, tidak hanya lezat tetapi juga mengandung zat besi. Yang lebih penting, buah beri kaya akan vitamin C, yang secara signifikan meningkatkan penyerapan zat besi non-heme (zat besi dari sumber nabati). Menambahkan segenggam beri ke sereal sarapan atau smoothie Anda adalah cara yang bagus untuk memulai hari.
Tips Meningkatkan Penyerapan Zat Besi Nabati:
Zat besi dari sumber nabati (non-heme iron) tidak diserap sebaik zat besi dari sumber hewani (heme iron). Namun, Anda bisa meningkatkan penyerapannya dengan beberapa cara:
- Konsumsi bersama Vitamin C: Selalu pasangkan makanan kaya zat besi nabati dengan sumber vitamin C. Contohnya, bayam dengan jus lemon, brokoli dengan paprika, atau oatmeal dengan stroberi.
- Hindari Penghambat Penyerapan: Beberapa zat dapat menghambat penyerapan zat besi, seperti fitat (ditemukan dalam biji-bijian utuh dan kacang-kacangan), tanin (dalam teh dan kopi), dan kalsium. Konsumsi makanan ini secara terpisah dari makanan kaya zat besi, atau dalam jumlah moderat.
- Rendam dan Kecambah: Proses merendam dan mengecambahkan biji-bijian dan kacang-kacangan dapat mengurangi kadar fitat, sehingga meningkatkan ketersediaan zat besi.
Dengan memasukkan buah dan sayuran kaya zat besi ini ke dalam pola makan harian Anda, serta menerapkan tips penyerapan, Anda dapat dengan mudah memenuhi kebutuhan mineral penting ini dan mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan.(*/tur)
